Dieta DASH para la Hipertensión

Presión arterial (PA) es la fuerza que ejerce la sangre en las paredes de las arterias al circular a través de ellas. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg), el número mayor corresponde a la presión sistólica, cuando el corazón se contrae y el menor a la presión diastólica, relajación del corazón.Se considera hipertensión arterial (HTA) valores mayores a 140/90 mmHg, en más de una ocasión.

Las personas con sobrepeso, obesidad, diabetes, con temperamento ansioso, fumadores, sedentarios y con familiares directos que padecen HTA, son más propensas a desarrollarla. Estos factores, excepto el genético, son prevenibles con estilo de vida saludable.
A veces no se presentan síntomas, pasa desapercibida. Mida su presión “conozca sus números”.
HTA predispone a enfermedades cardiovasculares, esta es la primera causa de muerte y discapacidad en Nicaragua y el mundo.25 por ciento de los nicaragüenses padece hipertensión.
Para evitar este padecimiento es necesario tener una alimentación balanceada, actividad física, control del estrés, dormir suficiente y diversión sana, estos son elementos de la vida saludable contribuyentes a su control, los efectos no son inmediatos, se ven resultados después de varias semanas.

DASH es la dieta recomendada, por las siglas en inglés (dieta para detener la hipertensión). Es nutritiva y deliciosa, rica en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas. Baja en grasa saturada y sodio.Consiste en evitar alimentos procesados, usar sal con moderación y evitar colocar el salero en la mesa.

Habitualmente se consumen más de 5,000 mg de sodio/día. La mayoría del sodio proviene de alimentos procesados, tienen sodio añadido como preservantes y de sal para cocinar.
La dieta DASH recomienda 1,500 a 2,300 mg/día. Media cucharadita de sal contiene 1,150 mg de sodio. Con esa cantidad, más el sodio contenido naturalmente en algunos alimentos alcanza la meta disfrutando de sus comidas.Mejor sazone con condimentos naturales: ajo, pimienta, cúrcuma, achiote, limón, hierbas frescas o secas y otros.
Evite salsas de tomate, soya y similares. No use sustitutos de sal.

Incluya leche o yogur bajos en grasa, dos porciones al día.
Está comprobado que el calcio de la leche relaja y flexibiliza las arterias.

Cantidades moderadas de proteínas bajas en grasa: pechuga de pollo sin piel, pescado, lomo de cerdo magro, claras de huevo.

Incorpore alimentos integrales, frutas y vegetales de distintos colores, maní, almendras, chía, linaza, semilla de marañón y frijoles cocidos o con poca grasa para lograr 30 gramos de fibra y 3,400 mg de potasio.Además aportan fitoquímicos como licopenico, alacín, luteína, relacionados con PA baja.

Use diariamente grasa saludable en poca cantidad: ¼ de aguacate pequeño y de seis a ocho cucharaditas de aceite de olivo, soya, maíz o ajonjolí.

Evite comer frituras, grasas saturadas: mantequilla, crema, chicharrón, tocino y otros.
No incluya galletas, reposterías y chips, contienen sodio, grasas hidrogenadas, azúcar y harinas refinadas.

Evite excesos de café, máximo, dos tazas al día y licor no más de una copa para mujeres y dos para varones.

Realice actividad física moderada (caminar, nadar, bailar) 30 minutos, cinco veces por semana le ayudará a controlar el peso y la PA.

Hoy 17 mayo es el Día Mundial de HTA, anímese a adoptar estos consejos.

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