La dieta perfecta

La semana pasada un paciente me preguntó: “¿Cuál es la dieta perfecta?” Como esta es una pregunta que muchas personas se hacen, decidí compartirles la respuesta en este espacio.

Comencemos por definir la palabra dieta. En el lenguaje popular, dieta tiene una connotación restrictiva. En realidad, dieta se refiere a la forma de alimentación que habitualmente seguimos.

La dieta perfecta es aquella que incluye todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada para sexo, edad, actividad física y condiciones particulares de cada individuo. Es suficiente en calorías y sustancias nutritivas.

Para facilitar que las personas consigan hacer la dieta perfecta, se ha diseñado la guía de alimentación del plato: consiste en imaginar el plato dividido a la mitad para llenar la mitad con vegetales sin almidón, los que se pueden comer crudos o ligeramente cocidos.

En la otra mitad del plato se debe colocar en un cuarto, los carbohidratos saludables como: avena, frijoles, papas, maíz, arroz, plátano y otros, prefiriendo los ricos en fibra y evitando los que contienen harinas refinadas, azúcares y grasas añadidas.

El otro cuarto del plato se debe llenar con proteínas bajas en grasa: pescado, pollo sin piel, carne de res o cerdo magros, quesos bajos en grasa y huevo. Además pequeñas cantidades de grasa vegetal como aceite y aguacate.

Las frutas en su forma natural, no en jugos ni refrescos, leche y yogur bajos en grasa. Mucha agua, poca sal, evitar alimentos procesados y azúcar añadida, además la práctica regular de actividad física moderada.

La clave está en lograr autocontrol entre tipo de alimentos, cantidad, combinación de estos, forma de preparación y frecuencia de consumo.

Los alimentos más saludables deben consumirse frecuentemente, si flexibiliza su plan de alimentación ocasionalmente, moderando la cantidad y la combinación de alimentos probablemente no tendrá consecuencias negativas, pero si lo hace frecuentemente, abusando de las cantidades y de la forma en que los combina, los resultados serán en perjuicio de su salud y nutrición.

Las cantidades de alimentos sugeridas para llenar las necesidades nutricionales diarias de un adulto promedio son: seis onzas de carbohidratos saludables, una onza es el equivalente a una tajada de pan integral, o media tortilla, o media taza de arroz, papa, gallo pinto o un cuarto de plátano cocido.

Dos y media tazas de vegetales sin almidón: pipián, chayote, zanahoria, lechuga, tomate, ayote, repollo, vainica, espinacas y otros. Incluya siempre los de color verde y amarillo fuerte para obtener hierro y vitamina A.

Dos o tres tazas de frutas, consumidas sin sal y sin azúcar añadida, de preferencia incluya una o dos cítricas para tener vitamina C.

Lácteos descremados, una o dos porciones de leche o yogur. Proteínas, cuatro a seis onzas de carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevo o queso. Grasas, seis a ocho cucharaditas de aceite, un cuarto de aguacate pequeño y un tercio de taza de semillas y nueces.

Haga comidas pequeñas y frecuentes durante el día y sobre todo: disfrute de la dieta perfecta, coma sin culpa.

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