Lograr los propósitos de Año Nuevo en cuanto a comer saludable y hacer actividad física requiere más que la intención, ese es solo el primer paso, necesita organizar la logística.
Planifique sus comidas. Haga un menú semanal en cada tiempo principal de comida e incluya proteínas bajas en grasa como pollo sin piel, pescado, carne de res o cerdo baja magro, quesos o huevos. Más almidones como arroz, tortilla, papas o plátano cocido, granos como frijoles o lentejas, muchos vegetales como zanahoria, pipián, lechuga, tomate, repollo, remolacha, aguacate y pequeñas cantidades de aceite.
Coma merienda e incluya frutas, yogur o semillas como maní, semilla de marañón, almendras y otros.
Si no está acostumbrado a consumir vegetales y ensaladas comience por incorporar en las recetas habituales distintas variedades de hortalizas frescas de temporada, sabrosas y económicas. Por ejemplo arroz con zanahoria y perejil o apio, y papas con brócoli y zanahoria. Puede hacer múltiples combinaciones.
Mida sus alimentos para regular las cantidades a consumir. Esto además de economía le permitirá controlar su ingesta calórica.
Organice las compras de la comida. Elabore una lista de los alimentos e ingredientes que utilizará según el menú. Además ordene la lista por grupos de alimentos.
Prefiera alimentos naturales y frescos. Evite productos enlatados, y procesados.
Evite comprar grasas no saludables como mayonesa, margarina y manteca.
Compre menos o evite productos con alto contenido de azúcar como bebidas endulzadas (jugos de frutas o artificiales y gaseosas); frutas enlatadas, en almíbar, galletas, repostería, golosinas y postres.
Prefiera condimentos naturales como: ajo, cebolla, chiltoma, apio, limón, naranja agria, chile, hierbas como: cilantro, albahaca, hierba buena, perejil, romero, tomillo, salvia, orégano, entre otros, en vez de salsas industriales, consomés y cubos sazonadores.
Los condimentos naturales, las frutas y verduras aportan cantidades de fitoquímicos o antioxidantes, beneficiosos para la salud.
Busque alimentos ricos en fibra: arroz integral, pan integral, pasta integral, avena, cebada y harina integral.
Seleccione carnes y lácteos con bajo contenido de grasa: lomo de res o cerdo, mano de piedra, posta corona o pierna, pechuga de pollo, pescado.
Evite embutidos, leche y quesos sin pasteurizar pueden ser vehículo de enfermedades.
Asimismo evite quesos procesados.
Los productos light no siempre son mejores, no deben consumirse libremente.
Lea e interprete etiquetas, compre los que sean bajos en grasas saturadas y grasas trans, colesterol y sodio, altos en fibra.
Planifique la actividad física. Lo ideal es hacer al menos 30 minutos de caminata o ejercicio aeróbico moderado diariamente. Si necesita perder peso probablemente requerirá 60 minutos, pero si no está acostumbrado, comience por menos tiempo tres veces por semana y paulatinamente incremente primero el número de días por semana y después el tiempo.
Prepare condiciones para cumplir con el plan de actividad física. Programe la alarma si necesita despertarse más temprano, procure dormir suficiente, deje listo lo que requerirá: zapatos, toalla y agua.
Lleve registro de cumplimiento. Tanto del consumo de alimentos como de la actividad física realizada y prémiese por sus logros. Recuerde que los alimentos no deben usarse como premio ni castigo.
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Clinica Vida Saludable 