Por definición gastronómica, la ensalada es un plato generalmente frío preparado con mezclas de vegetales sin almidón, hortalizas crudas o ligeramente cocidas, cortadas en trocitos, aderezadas con sal, pimienta, limón o vinagre y aceite.

También llamamos ensaladas a las mezclas de frutas con vegetales, o almidones como pastas o papas con vegetales, y a veces con algunas proteínas como pescados, mariscos, atún en lata, pollo, carne de res, huevo o queso.

El consumo de ensaladas está relacionado con la salud y el control de peso porque los vegetales sin almidón son fuente importante de vitaminas, minerales, agua, fibra, antioxidantes y pocas calorías.

En esta ocasión revisaremos algunos detalles a tener en cuenta para que este plato realmente sea saludable.

Primero. Hay que tener en cuenta el aspecto higiénico. Debe lavar los vegetales con agua y jabón antes de prepararlos.

Segundo. La mezcla de alimentos, en el caso de vegetales y frutas conviene procurar distintos colores, además de verse colorida y atractiva tendrá muchas sustancias nutritivas diferentes, los colores amarillo y verde intensos son muy ricos en vitamina A.

El tomate y la chiltoma aportan vitamina C, el color rojo de estos vegetales contiene un fitoquímico llamado licopénico que ayuda a la protección de distintos tipos de cáncer, especialmente cáncer de próstata.

Los vegetales verdes como el brócoli, el repollo y otros de ésta familia de crucíferas como coliflor ayudan a prevenir cáncer de estómago y de colon.

Tercero. Si decide mezclar vegetales con almidones como papas o pasta y proteínas tendrá un plato completo. Si solo mezcla vegetales, puede comerla como entrada o acompañando el plato principal.

De acuerdo con la guía de alimentación del “plato” que aconseja balancear los distintos grupos de alimentos en cada comida, no le conviene comer regularmente solo la ensalada de vegetales sin almidón, sin proteínas, carbohidratos y grasas como un tiempo de comida.

Si almuerza o cena solo con ensaladas de vegetales puede ocurrir que después tenga mucha hambre, y esto lo lleve a tener la sensación de frustración que “no puede comer solo ensaladas” y cae en un atracón de comidas saturadas de carbohidratos simples: pan blanco, repostería, cantidades excesivas de arroz, frijoles y bastimentos.

Tampoco conviene comer ensalada de papas o pasta sin vegetales de colores.

Cuarto. Elija aderezo sin grasa o que contenga grasa saludable como aceite de olivo, ajonjolí o maíz, evite mayonesas, salsas cremosas y aderezos industrializados que aporten más del diez por ciento de sodio por porción.

Lea las etiquetas nutricionales y los ingredientes, muchas veces contienen preservantes derivados del petróleo como BHT, BHA y TBHQ generalmente se usan juntos, son productos químicos sintéticos capaces de activar algunos agentes carcinógenos.

Puede usar limón, vinagre de frutas, vinagre balsámico, hierbas aromáticas, yogur, o los aceites antes mencionados en cantidades moderadas, de lo contrario, la ensalada puede volverse una fuente grande de grasas y calorías que no es deseable en el control de peso, de colesterol, de la hipertensión y demás enfermedades crónicas.

Haga de las ensaladas sus aliadas para comer delicioso y saludable.

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